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13/06/2019

Crononutrición: personalizar qué suplementos tomar y cuándo hacerlo

por Michael F. Roizen M.D.

fuente: https://www.nutri-facts.org/es_ES/news/chrono-nutrition-personalizing-supplements.html

Probablemente esté familiarizado con el concepto de reloj biológico: el ritmo circadiano que envía señales químicas a ciertas horas del día para ayudarnos a despertar, dormir y realizar otras actividades. Pues el cuerpo también dispone de un reloj nutricional, en el sentido de que el cuerpo quiere sincronizar el consumo de comida con sus propias reacciones químicas. Estudios en animales y humanos han encontrado que comer fuera de sintonía con este reloj se asocia con aumento de peso, enfermedad crónica y envejecimiento prematuro 1. Para evitar este efecto, usted puede comer de una manera (más temprano, no más tarde) que alinee los patrones de comida con su reloj interno. Este concepto es la crononutrición.

 

Cómo sincronizar los sistemas del cuerpo

La investigación sugiere que unos pocos ajustes en los hábitos alimenticios cotidianos ayudarían a sincronizar los sistemas internos del cuerpo. Primordialmente se trata de seguir estas dos pautas:

  • Coma solo durante las horas de luz diurna, aproximadamente dentro de un marco de 12 o, mejor incluso, menos horas. Esto significa eliminar las incursiones nocturnas al refrigerador.


  • Coma más por la mañana y al mediodía, y menos más tarde. El cuerpo funciona mejor si usted consume las calorías previamente, en vez de guardarlas hasta el final del día, como hacemos muchos de nosotros.

 

Los suplementos vitamínicos

En un mundo ideal, la alimentación nos proveería con todas las vitaminas, minerales, micronutrientes y macronutrientes necesarios para hacer funcionar el cuerpo. Pero las investigaciones muestran que, cuando se trata de la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de nutrientes, el 99,9 % de las personas no consumen el 100 % de lo que se recomienda y solo el 7 % de los nacidos entre los años 1942 y 1960 reciben más del 20 % del valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de todas las vitaminas y minerales 2.

 

Crononutrición y suplementación responsable

La mayoría de los expertos en el campo del fomento de la longevidad, incluyéndome a mí mismo, creen que estas cifras se quedan cortas en cuanto a lo que es óptimo para una longevidad saludable. Hay varios suplementos nutricionales que ayudan a la salud general cuando se toman a la mejor hora del día para ayudar a sincronizar los sistemas del cuerpo.

 

La vitamina D3

En las condiciones en las que vivían, nuestros antepasados lejanos no necesitaban tomar vitamina D de los alimentos de forma activa; en su lugar, sus cuerpos la producían de la luz del sol. La piel oscura protege del sol intenso y ecuatorial, al tiempo que permite la producción adecuada de vitamina D en la piel para fomentar un crecimiento y desarrollo saludables. En aquellos tiempos, basándonos en lo que sabemos acerca de los niveles alcanzados por las poblaciones que viven al aire libre con exposición frecuente al sol, el nivel de vitamina D en el cuerpo estaba en un rango de 50 a 110 mg/dL.

En las poblaciones que viven al norte de la línea entre Atlanta y Los Ángeles, entre el 67 % y el 93 % de las personas presenta deficiencia de vitamina D, con un nivel en sangre inferior a 30 ng/ml. Los rayos de sol que alcanzan la tierra al norte de esta línea entre el 1 de octubre y el 15 de abril no tienen en general suficiente energía para convertir los precursores de la vitamina D en vitamina D activa. Incluso en las partes más al sur de los Estados Unidos, más del 50 % de la población tiene deficiencia de vitamina D a un nivel de 30 ng/ml (o mg/dL). La investigación muestra que un nivel en sangre de 35 ng/ml ayuda a proteger las arterias de los efectos del envejecimiento, se asocia con una incidencia menor de demencia y la protección contra la disfunción eréctil 3-12. Se ha descubierto que a partir de los 50 años de edad la absorción de vitamina D por el cuerpo es irregular. Por lo que yo recomiendo a las personas mayores de 50 años que realicen un análisis de sangre una vez al año para averiguar qué suplementación necesitan para alcanzar el nivel de entre 50 a 80 ng/ml de vitamina D. Mientras tanto, hable con su médico sobre tomar 2000 unidades internacionales al día.

 

Los multivitamínicos

En términos de crononutrición, recomiendo dividir un suplemento multivitamínico en dos, de modo que la primera mitad se tomaría por la mañana (antes de las 12:00 horas) y la otra mitad por la tarde (después de las 12:00 horas). Dividir el multivitamínico en dos ayuda a mantener los niveles de nutrientes en sangre constantes en el cuerpo, ya que los componentes solubles en agua se pierden a través de la orina en un tiempo inferior a 16 horas, lo que quizás note en el cambio de color de la orina.

Busque un complejo multivitamínico con unos niveles de nutrientes similares a la cantidad diaria recomendada (RDA), ya que un pico en un nutriente puede echar a perder la relación óptima entre nutrientes y puede causar más perjuicio que beneficio. Asegúrese de que ninguno de sus otros suplementos contenga cantidades adicionales de estas vitaminas o minerales, o podría experimentar toxicidad debido al aumento de los niveles de un nutriente.

 

El citrato de calcio y el magnesio

El calcio beneficia a su salud de muchas maneras, incluyendo la constitución de la fortaleza ósea, la ayuda al correcto funcionamiento de los nervios y la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer 13, 14. Por lo general, las personas obtienen solo de los alimentos aproximadamente la mitad del calcio que necesitan diariamente; el total diario recomendado es aproximadamente 1200mg, así que tome un suplemento de 600 mg 15. Normalmente, no se incluye en cantidades apreciables en los complejos multivitamínicos, por lo que es posible que se necesite un suplemento adicional de calcio. El magnesio a 300 mg al día ayuda a contrarrestar el estreñimiento asociado al calcio. La proporción de ambos es importante para la prevención del cáncer y el funcionamiento de los nervios, por lo que ambos deben tomarse diariamente 16. El magnesio ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y además es importante para producir proteína, huesos y ADN sano 17.

Normalmente sugiero tomar el magnesio a la noche, ya que puede ayudar a la iniciación y el mantenimiento del sueño.

 

El ácido docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) es la parte de la grasa de pescado que es alimento para el cerebro, ya que el 97 % de los omega-3 que se encuentra en el cerebro humano es omega-3 DHA. Yo recomiendo 900 mg de DHA a diario o comer 340 g de salmón o trucha de mar a la semana 18-22. Intente tomar este nutriente por la mañana para garantizar los niveles nutricionales a lo largo del día. ¡Las hamburguesas de salmón por la mañana también están deliciosas!

Al combinar los hábitos alimenticios, incluyendo cuándo y qué comer, con un régimen de suplementos dietéticos organizado por hora del día, el cuerpo optimizará los nutrientes esenciales a lo largo del día y a lo largo de toda la vida.

 

referencias

  1. Roizen, M.F. (2019) What to Eat When. Washington, DC, National Geographic.
  2. Ames, B.N. PNAS October 23, 2018 115 (43) 10836-10844; first published October 15, 2018 https://doi.org/10.1073/pnas.1809045115
  3. Giovannucci E. J. Natl Cancer Inst. 2006;98:451.
  4. Lappe J. M. et al. Am J Clin Nutr 2007; 85:1586.
  5. Gorhan E.D. Am J Prev Med 2007;32:210.
  6. Jenab M. et al. BMJ.2010;340.
  7. Garland C.F. J Steroid Biochem and Molecular Biology 2007;103:708.
  8. Goodwin P. et al. J Clin Oncol 2009;27:3757.
  9. Mokry L.E. et al. Neurology 2016 Dec 13;87(24):2567-2574.
  10. Autier P. et al. Arch Intern Med. 2007;167:1730.
  11. Melamed et al. Arch Intern Med. 2008;168:1629-1637.
  12. Afzal S. et al. BMJ. 2014; 346:g6330.
  13. Bodtock RM Amer J Epid 1999;149: 151-161.
  14. Lappe JM et al. J Clin Nutr. 2007;85:1586.
  15. Cancer Epid Biomark Prev 2013.
  16. Dai Q. et al. BMJ 2012; e002111.
  17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
  18. Jacques et al. Cord Level of DHA Associated Improved Visual Function 11.3 Yrs Later J Peds 2011.
  19. Hoffman Prostaglandins, Leuko & EFA, 2009.
  20. Stough, Neurob of Aging, 2012.
  21. Chiu, BJOpth, 2009.
  22. Ho, Arch Opth, 2011.